澄心橙意

👉我是高敏感人

從小我就是一個極其敏感的人。很容易捕捉到他人臉部表情抑或是聲音中細微的變化。小的時候不懂得如何過濾這些資訊，我就像是大海一樣被迫全盤接收外來所有的一切。然後，它們會在我腦中自動排列組合成一個又一個悲觀的肥皂劇。像是「都是因為我剛剛說錯話導致媽媽生氣了」、「爸爸不講話都是因為我剛剛做錯事情了」。然後我就會像個受虐兒一樣窩在一旁哭泣、自艾自憐。

說我從小是「看著別人的臉色過生活」也不為過。

對於我莫名其妙的眼淚，父母根本摸不著頭緒。想關心我，他們緊張的表情又會被我視為嚴厲的質問，感受到更大的壓迫感。

我沒有辦法悠哉地享受家族聚會。明明都是平時會接觸的親戚，可是每每人一多我就會感到焦慮不安。

外公的慶生會上，大人們交談聲，小孩們的打鬧聲。這些聲音在我耳中如轟天巨響般敲擊我的思緒。儘管當時的我無法確切形容我的狀況，我仍會出於本能地沉著臉窩在一邊。而我這行為又讓父母誤會，不解為什麼我老愛在大家都開心的聚會上耍脾氣。

我這樣纖細敏感的特質帶給父母許多挫敗與無奈。長時間下來，導致我們之間的關係緊張、疲乏、惡化。

👉我的防護罩

在我高中年代開始流行起MP4。有一天，我偶然發現只要戴上耳機閉上眼，當我陶醉在音樂的世界裡時，我就能幫自己創造一層防護罩。這簡直就是天大的發現！

我開始利用耳機幫自己打造一個安心的環境。不管走到哪，我幾乎是耳機不離身。身在人群中，我會盡量斂下眼瞼，盡量只專注在特定小範圍內。

之後，我又發現不只是音樂，只要我能讓自己完全沉浸在某一事物裡，像是閱讀、打電動，我就能隔絕外界干擾。漸漸地，我開始培養自己的專注力。當我專注在自己手頭事物時，所有外界紛擾對我造成的影響力就能降到最低。

👉分門別類的守門員

隨著年齡成長，我也漸漸開始學會將我所接受到的訊息分門別類後再做出適當的反應。在這裡，我要強調一個也許我們都理解卻沒有特別留意的事實。

當我們對某人或某事件做出的什麼樣的反應往往取決於我們對該人或事件的認知。

假設今天早上去上班，在辦公室跟同事打招呼，同事沒有回應。我對這件事情的認知會取決於我接下來的反應：

1. 前輩沒有聽到 → 不會有過度的反應，也許午餐時間有碰面再跟他打招呼即可。
2. 一定是我哪裡得罪前輩了 → 開始擔心、焦慮不安。心神不寧的後果是影響當天工作表現。
3. 可能前輩昨晚跟另一半吵架 → 今天最好避著他，免得掃到颱風尾。

當然，您還可能產生其他的想法及反應。但我們從上述就可以體認到，我們的認知會決定我們接下來的後果。是故，我開始練習在我做出反應之前停一下，問問自己以下幾個問題：

1. 根據我對該前輩的認識，如果有人得罪他，他會有怎樣的反應？跟現在的反應是否相同？
2. 根據平日我跟該前輩的互動，他對於我的觀感是什麼？正面？負面？
3. 對於「一定是我哪裡得罪前輩」的這個想法，是事實還是只是我「想太多」？

對於高敏感人來說，第三個問題尤為重要。過去的經驗告訴我，某時候是我比別人先察覺到事態的變化。然而，有些時候確實是自己「想太多」。那麼，現在這個想法究竟是我洞察先機還是想太多呢？

給自己一點時間針對客觀事實進行分析及判斷。如果目前的資訊不足以我下客觀判斷，那麼就先把這項訊息放到「待分類」區觀察吧！不急著先做出反應。

隨著當守門員的時間一久，自然可以很快地下判斷：　　　　　　　　　　　　　　　　　
朋友A表情的變化，通常沒什麼特別意思。
同事B音調的起伏，通常代表他累了。
不熟的人？待分類區。

👉正念冥想與腹式呼吸
在我剛開始練習當守門員時，只要有訊息被放到「待分類」區時我就會感到坐立不安。雖然理智知道現在所有的想法對事情沒有幫助，但仍然無法阻絕焦慮的情緒。這個時候我會利用腹式呼吸及正念冥想來緩和自己的情緒。

深呼吸幾次讓自己平靜下來，感受一下自己的情緒。
此時此刻的你感受到了什麼？
這樣的感受來自於什麼原因？
你是否能做點什麼來解決根本原因？
如果不行，是否能先放下讓這感受離開？
以下是我很常與自己的對話：

☘️我現在感覺到焦慮。我尊重並接受我的感受。這份焦慮來自於今天早上我跟前輩打招呼，但是前輩不理我。由於我還不確定前輩不理我的原因，而我現在還有其他事情要忙，所以我可以先把這份焦慮放下，先把我手頭上的事情忙告一段落，晚點若有空，我可以再去跟前輩打個招呼。

我現在感覺到不安。我尊重並接受我的情緒。現在是工作時間，我放下焦慮的情緒並專注於工作。☘️

如果焦慮的情緒在空檔之餘仍不時竄出頭來，只需要重複地說著「請祢（焦慮的情緒）離開。請祢離開。請祢離開。」

我沒有抗拒身為高敏感人的天性，而是讓自己接受此時此刻的情緒。

💫 以上純屬個人經歷分享，不具心理諮商效果
💫 若內文有誤，歡迎指教